V článku nájdete rastlinné potraviny ktoré obsahujú zdraviu prospešný tuk. MUFA (monounsaturated fatty acids) znamená mononenasýtené mastné kyseliny a  považujú za zdravé a dobré na chudnutie.

Orechy zdroj zdravých tukov

Suché a pražené orechy sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov. Orechy sú koncentrovaným zdrojom kalórií, takže jesť s rozumom pokial vaším cielkom nieje naberanie telesnej hmotnosti. Hrsť orechov vás zasýti na dlhú cestu. Tu je zoznam orechov so zdravými tukmi:

Mandle sú dobrým príkladom čo sa týka obsahu zdravých tukov v 100g mandlí najdete až 30g MUFA tukov. Energetická hodnota je 503 kcal . Výhodné balenie mandlí zoženiete tu  

Makadamiové  orechy  sú na tom ešte lepšie na 100g makadámiových orechov nájdete až 50g MUFA tukov .Energetická hodnota je 718 kcal.

Pekanové orechy majú tiež dosť zdravých tukov na 100g ich pripadá 40g nenasýtených tukov MUFA . Energetická hodnota je presne 690 kcal.

Kešu oriešky veľmi dobre chutia a majú na 100g cca 26g zdravého tuku (MUFA). Energetická hodnota je 550kcal

Lieskové orechy si môžete dopestovať doma na 100g majú 46g prospešných (MUFA) tukov. Energetická hodnota je 650kcal.

Para orechy  obsahujú na 100g asi 26g zdravých tukov , kalorická hodnota je cca 650kcal

Pistácie známa pochúťka ponúka na 100g cca 24g zdravého tuku. Energetická hodnota je cca 553Kcal

Píniové oriešky  obsah zdravého (MUFA) je 19g na 100g . Energetická hodnota je 673kcal

Vlašské orechy  majú pomerne málo MUFA tuku len 9g na 100g. Energetická hodnota je 654 kcal.

Semienka ktoré obsahujú zdravý tuk :

Semená je dobrým zdrojom mononenasýtených tukov a sú univerzálne. Môžete ich pridať do jogurt na desiatu, posypať  šalát, pridajte ich do smoothie a vytvorte zdravý mix, alebo si konzumujte len tak samotné.Tu je zoznam najbohatších zdrojov MUFA tukov:

Sezamové semienka obsahujú na 100g asi 19g zdravých tukov a majú okolo 571 kalorií.

Tekvicové semienka obsahujú na 100g as 6g zdravých tukov a majú energiu 445 kalorií.

Ľanové semienka obsahujú na 100g okolo 8g mononenasýtených  tukov a energetická hodnota je 533kcal.

Chia semienka  mononenasýtených tukov majú menej cca 2.4g na 100g  a kalorická hodnota je 486kcal

Dobré zdroje MUFA tukov sú ešte  quinoa a mak.

Oleje bohaté na mononenasýtené tuky :

Pridať zdravé oleje namiesto nasýtených olejov je ďalší spôsob, ako získať viac mononenasýtených tukov vo vašej strave. Môžete použiť mononenasýtené oleje na výrobu marinády, dochutenie šalátov namiesto tradičných zálievky , na pečenie mäsa a rýb pred grilovanie alebo pečenie.

Orechové oleje a oleje zo semien sú výborným zdrojom mononenasýtených tukov. Niektoré bežné možnosti zahŕňajú ľanový olej, mandľový olej, arašidový olej , kešu olej.

Sézamový olej  má na 100g cca 40g zdravých MUFA tukov  a 884 kcal

Olivový olej je jednoznačne TOP čo sa týka zdravých tukov má ich 73g na 100g a energetickú hodnotu 884kcal.

Repkový olej  je tiež veľmi zdravý a má veľa mononenasýtených tukov cca 60g na 100g. Energetická hodnota 890Kcal.

Ostatné potraviny obsahujúce zdravý tuk:

Okrem orechov, semien a olejov aj ďalšie potraviny sú bohaté n mononenasýtené tuky. Tieto potraviny patria avokádo, olivy,vajcia a tmavej čokolády.

Avokádo  avokádo obsahuje na 100g cca 10g MUFA tukov a len 160 Kcal.

Vajcia   majú na 100g okolo 4g MUFA tukov a približne  150kcal

Olivy sú tiež dobré na 100g majú cca 8g zdravých tukov a približne 145 kcal.

Zoznam potravín obsahujúce zdravé tuky:

Aby sa ľahšie orientovalo tu je zoznam v tabuľke , pomôže vám vybrať zdravé tuky.