Tento článok bude o o tom ako smoothie recepty obohatiť bielkovinami. Nájdete tipy na potraviny ktoré sú vhodné do fitness koktailov a obsahujú vysoký pomer bielkovín.

Najednoduchšia cesta je kúpiť si proteínový prášok  ten pridať do smoothie v eshopoch ich je viac než dosť sú na výber s rôznymi príchuťami napríklad čokoláda ,vanilka, jahoda, alebo iná exotika. Odporúčam zvoliť srvátkový proteín pre  jeho kompletné aminokyselinové spektrum (rozumej kompletná bielkovina) napriklad proteín  WPC 80 je overená volba , za dobrú cenu keď zo 100g je 80g bielkovín.

Ak sa zaujímate o potraviny bohaté na bielkoviny tu nájdete pár tipov vhodných do smoothie :

Dobré možnosti sú  sú kravské mlieko alebo sojové mlieko. Kravské obsahuje 30g bielkovín na 1l , sojové mlieko obsahuje o niečo menej bielkovín.

Grécky jogurt je mliečna potravina veľmi bohatá na bielkoviny 10g na 100g čo je okej ale treba dať pozor rôzne značky majú iné nutričné hodnoty , je možné že kúpite jogurt s iba 4g na 100g čo je dosť málo, odporúčam značku Milko ktorá je dobrá pre vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Tu si môžete pozrieť smoothie recept s gréckym jogurtom.

Tvaroh  je klasika  obsahuje 15-20 g proteínov a zaleží na druhu nízko-tučný obsahuje 3g až 1.5g tuku na 100g.

Ovsené mlieko je už chudobnejšie na bielkoviny ale má pozitívne účinky a je tiež vhodné do smoothie kokteilov.Ovos podporuje činnosť obličiek, odstraňuje nespavosť, tlmí činnosť štítnej žľazy je dobrým prostriedkom aj proti  dedičnéj obezite. Bielkovín obsahuje 17 gramov na 1 liter.

Orechové mlieko obsahuje veľa zdravých tukov až 20g na 100g no tiež nájdu sa aj bielkoviny 5g na 100g , oproti sojovému mlieku je chutnejšie.

Mandľové mlieko   je trochu skúpe na bielkoviny ale je používanou surovinou v smoothie receptoch. 100ml obsahuje 0.5g bielkovín a 1.5g tuku , jedná sa o zdravý tuk ,samotné mandľové mlieko je dobré na srdce a cievy.

Arašidové maslo  je energetická bomba obsahuje „všetkého veľa“ bielkovín 25g na 100g ale aj tukov až 50g/100g , nasýtené tuky 10 g,polynenasýtené tuky 14 g  a mononenasýtené tuky 24 g. Je vhodné na priberanie alebo ak máte náročný tréning , výborne zasýti a pocit sýtosti udrží dlho ale ak chcete schudnúť tuk tak sú aj lepšie potraviny.

Semienka bohaté na bielkoviny

Konopné semienka sú potravina bohatá na bielkoviny a zdravé tuky v 100 gramoch nájdete 25-30 gramov bielkovín a cca 20g tukov. obsahuje všetky aminokyseliny vrátane všetkých 8 esenciálnych, obsahuje esenciálne mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6 v ideálnom pomere 1:3.

Ľanové semienka  sú z TOP potravín bohatých na bielkoviny pretože obsahujú na 100g až 18g proteínov, energiu v sacharidoch  cca 25g a 1.5 gramu zdravých tukov.  Podporujú imunitu a detoxikujú celé telo aj hrubé črevo.Viac o účinkoch sa dočítate tu.

Slnečnicové semienka  nutričnými hodnotami sú podobné ako arašidové maslo majú veľa bielkovín i tuku. 100 gramov obsahuje 25g proteinu a 50 gramov tuku. Do smoothie dávam prednosť olúpanej verzii chutí lepšie.

Chia semienka potrava maratóncov výborne zasýtia pretože pri kontakte s vodou zväčšujú objem. Na 100g obsahujú 17g bielkovín, 42 g sacharidov ,30g tuku

Quinoa  jedna najlepších potravín bohatých na bielkoviny je potravina Inkov a pestuje sa už viac ako 3 000 rokov. Je jedna z mála rastlinných potravín ktoré majú plné aminokyselinové spektrum. Je však treba ju uvariť podobne ako ryžu  vtedy obsahuje cca 5 gramov bielkovín 20 gramov sacharidov a 1.5 gramu tuku  ostatné je voda.

Fazuľa neobsahuje síce plne aminokyselinové spektrum ale dá sa považovať za dobrý zdroj bielkovín. 100gramov fazule obsahuje 21g bielkovín a 61g sacharidov a 1.5g tuku. Je vynikajúca potravina pre športovcov a je zdroj kyseliny listov , viac o dobrých vlastnostiach fazule tu.

Príklady smoothie receptov bohatých na obsah bielkovín:

Ak hľadáte smoothie recepty s vysokým obsahom proteínov určite prelistujte kategóriu fitness smoothie . V riadkoch nižšie najdete overené kombinácie potravín ktoré stačí zmixovať v mixéri.

Bielkovinový smoothie recept č1 : šálka mandľového mlieka (1 gram bielkovín), pol šálky čiernej fazule (15 g bielkovín) a 2 lyžice semien konope (7 g bielkovín) a vaše smoothie už obsahuje 23 gramov bielkovín! Pridajte  banán, pár a lyžic kakaového prášku, a máte lahodný čokoládový smoothie kokteil.

Fitness protein smoothie recept č2 : Skúste zmixovať 1 šálku gréckeho jogurtu (10 g bielkovín), pol šálky namočeného ovsa (5 g bielkovín) a 2  šálky nakrájaného kelu (6 g bielkovín) máte smoothie ktoré obsahuje 21 gramov bielkovín. Stačí pridať nejaké ovocie a môžete jesť !

Smoothie recept bohatý na bielkoviny č3: Začnite  šálkou sójového mlieka (8 g bielkovín), 2 lyžice mandľového masla (7 gramov bielkovín) lyžica chia semená (3 g bielkovín) a dosiahli 18 gramov bielkovín, než ste pridáte čokoľvek daľšie.Ak pridanie pár hrstí obľúbených potravín ľahko sa dostanete aj cez 20 gramov bielkovín.

Takže, ako vidíte, spraviť koktail bohatý na bielkoviny z potravín je nenáročný. Odporúčam kombinovať smoothie koktaily „s“ a „bez“ proteinového prášku pre vysokú pestrosť. Tu je príklad smoothie v ktorom je použitý kupovaný protein.