V článku sa dozviete najlepšie ingrediencie ktoré zvyšujú podieľ bielkovín vo vašom smoothie mixe a ako vám môžu pomôcť.

Toto zlepšíte ak pridáte „proteínovú ingredienciu“ do smoothie:

• Smoothie sa dá viac považovať za jedlo ako nápoj  práve pre obsah bielkovín. Ak držíte diétu alebo potrebujete lepšiu regeneráciu svalov , ľahko stráviteľné jedlo (smoothie) s obsahom bielkovín príde vhod.
• Rast svalov proteínové smoothie je vhodné pre rast svalov a naberanie svalovej hmoty. Pretože bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalových vlákien.
• Ak sa snažíte schudnúť tak nasledujúce potraviny sú skvelé do diety (ak nejakú držíte) pretože bielkoviny ochraňujú svaly. Spomenuté potraviny obsahujú iné cenné látky ktoré môžu v diéte chýbať.

• Nakopnete metabolizmus telo dostane látky s ktorými môže dopĺňať – regenerovať tkanivá prejde zo šetriaceho metabolizmu na „rýchlejší „samozrejme k tomu treba pravidelnú stravu.

Potraviny ktoré zvýšia obsah bielkovín v smoothie :

V popisoch potravín nájdete ich základné nutričné vlastnosti obsah bielkovín a kalorií. Tiež nájdete tipy s akým surovinami je dobré potraviny zmixovať aby smoothie malo vysoký obsah proteínov a zároveň dobrú chuť.

TIP: pozrite si smoothie recepty v fitness kategorii

Proteínový prášok 100g

• Bielkoviny: 80g
• Kalórie: 450kcal

Najednoduchší spôsob ako obohatiť smoothie o bielkoviny na trhu je množstvo proteínových práškov ktoré majú rôzne príchute napríklad čokoládovú ,vanilkovú,jahodovú alebo žiadnu resp neutrálnu ktorá neprebíja ostatné chute v smoothie. Dávkovanie stačí 10-30g do smoothie mixu pre jednu osobu.Tu nájdete informácie aké sú rozdiely medzi rastlinným a srvátkovými proteínmi

Nízkotučný Cottage Cheese 100g

• Bielkoviny: 15 g
• Kalórie: 80 kcal

Podobé potraviny sú grécky jogurt alebo tvaroh vyznačujú sa vysokým obsahom proteínov. Ak robíte smoothie skúste ho pridať s kokosovým mliekom,vločkami,ananásom. Vytvoríte také „Pina koláda smoothie “

Konopné semienka 100g

• Bielkoviny: 26 g
• Kalórie: 500 kcal

Konopné semienka sú jedným z najlepších rastliných proteínov dokonca výrobcovia zaradili niečo také ako „konopný proteín“ čiže čisto bielkoviny z konopných semienok. K vysokému obsahu bielkovín môžete pridať vysoký obsah železa,orčíka, a omega-3. Čo sa týka vhodnosti do smoothie tak tieto semienka sa hodia skoro všade.

Mandle 100 g

• Kalórie: 570 kcal
• Bielkoviny: 23g

Mandle, ako celok alebo ako maslo sú veľmi chutné a zdravé.Vďaka obsahu zdravých mononenasýtených tukov a proteínov sú prospešné. Ak vás v diéte trápi hlad  tak  ľudia, ktorí pridali mandle do ich každodennej stravy pociťovali znížie hlad a jedli menej po celý deň dokazuje to i štúdia European Journal of Clinical Nutrition 2013. Do smoothie môžete kombinovať mandľové maslo s banánmi, mandľové mlieko, a rôzne druhy zelených a lesných plodov.

Tahini pasta 100g

• Bielkoviny 25g
• Kalórie 637 kcal

Je to skvelá alternatíva ak ste alergický na orechy, tu však dbajte na obsah kalorií pretože tahini ich má viac ako dostatok. Obsahuje  nohé výživovo cenné látky napr. vápnik, fosfor, vitamíny B-komplexu, ale aj lecitín, ktorý má  vplyv na pamäť a nervovú sústavu. Vyskúšajte spraviť smoothie kombo s  tahini, mliekom, datlami, a zmesou korenia ako kardamóm, škorica, a vanilky.

Vegánske tofu 100g

• Bielkoviny 8g
• Kalórie 76 kcal

Nízko kalorické tofu s obsahom cenných bielkovín dodá vašemu smoothie hustú a krémovú textúru podobnú mlieku a mliečnym výrobkom, aj keď je zo sóje,je zdrojom vysoko kvalitného kompletného proteínu (ktorý obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín). Tofu vám bude dobre chutiť s ovocím, skúste zmixovať  ovocie (banány) a tofu.

Tekvicové jadierka 100g

• Bielkoviny: 25g
• Kalórie:450kcal

Bohaté na bielkoviny tekvicové obsahujú horčík a kľúčové živiny pre silné kosti a optimálne fungovanie svalov.Tekvicové semienka podporujú zdravé chudnutie, odvodnenie organizmu, doplnenie správneho tuku, odstránenie zlého cholesterolu a prečistia Vám celé telo od škodlivých látok. Tip na smoothie je ak zmixujete  s tekvicovým pyré, mliekom, javorového sirupom a škoricou.

Chia semienka 100g

• Bielkoviny: 21g
• Kalórie: 530kcal

Chia semená môžu byť pridané do akéhokoľvek smoothie, vedzte že  len 2 lyžice poskytujú 40% doporučeného denného prímu vlákniny a obsahujú päťnásobok omega-3 mastných kyselín ako orechy.“ Sú dobrou voľbou ak chcete zahustiť smoothie.

Viac o chia semienkach sa dozviete tu

Ovsené vločky 100g

• Bielkoviny: 15g
• Kalórie: 370 Kcal

Ovsené vločky preukázateľne kontrolujú chuť do jedla a pomáhajú predchádzať obezite, diabetu a srdcových chorôb.Skúste ich nasypať do  mixéra s mandľovým mliekom, mandľovým maslom, banánom, škoricou a máte raňajky ktoré zasýtia a dodajú energiu po dlhšiu dobu

Kel kučeravý 100g

• Bielkoviny: 5g
• Kalórie: 33 Kcal

Skvelá potravina do diety 100g obsahuje 33Kcal plus bielkoviny, vlákninu, vápnik a veľké množstvo vitamínov A, C, a K. „V kombinácii s inými zložkami bohatými na bielkoviny, vytvoríte skvelý koktail ktorý sa dá popísať ako zelené smoothie bohaté na bielkoviny. Kel sa dobre znáša so všetkými druhmi ovocia a mliečnymi výrobkami. Tip pre osviežujúce letná smoothie, zmiešajte ho s niektorými citrusmi napriklad skúste grapefruit alebo ananásovú šťavu, spolu s jemným nízkotučným jogurtom a banánom.

Avokádo 100g

• Bielkoviny :2g
• Kalórie: 160Kcal

Nutričné hodnoty ukazujú že avokádo je síce má menší obsah bielkovín  za to vaše smoothie obohatí omega3 mastnými kyselinami. Štúdie dokázali že avokádo výborne zasýti ľudia ktorý pridali jedno avokádo do svojho jedálničku boli „o 40% menej hladní“ čo sa výborne hodí do diéty pre ľudí ktorí sa často prejedajú resp prejedanie je príčinou ich nadváhy. Vyskúšajte zmixovať avokádo  s práškom kakao , mliekom a datľami do takéhoto smoothie môžete pridať špenát.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vhodnými do smoothie:

Pre lepšiu prehľadnosť je tu tabuľka ktorá zobrazuje potraviny a ich obsah bielkovín.

Pár tipov na záver :

Ak sa pýtate aký je ideálny obsah bielkovín na jedno smoothie?

Odpoveď je cca 15-30g v jednej porcii. Priemere telo dokáže využiť cca 20g bielkovín v jednej porcii. 

Aký denný príjem bielkovín by mal byť ?

Záleží na vašej postave na pre 100kg kulturistu by príjem bielkovín mal byť určite väčší ako pre 50kg ženu.Minimálny príjem bielkovín by mal byť cca 50-60g no ak chcete naberať svaly príjem 2g/na kilogram telesnej hmotnosti to znamená že 80kg človek by mal skonzumovať 160g bielkovín denne čo znamená 6 jedál  po 25-30gramoch bielkovín.

Ak chcem schudnúť ?

I pri chudnutí treba dbať na to aby strava obsahovala bielkoviny , ak by strava bielkoviny neobsahovala telo by mohlo spolu s tukom spáliť svalstvo čo je škoda.

Rastlinné potraviny s obsahom bielkovín

Pre chutné smoothie môžete využiť rastlinnné potraviny s vysokým obsahom bielkovín tu nájdete ich zoznam.